yugusuki’s blog(ゆぐすきブログ)

ウェルネスに興味ある中年男性のいろいろブログです

眠りが浅いときの改善法

睡眠が十分にとれず、眠りが浅い日があります。

入眠できても、夜中の2時とか3時にいったん目が覚めてしまい、その後あまり深い眠りができずに、朝を迎えます。

睡眠が十分にとれなかった日の仕事は、集中力を失っているため、あまり重要なことができません。

それが原因となって不安感を生み出し、慢性的な不安感に日々襲われた時期もありました。

そんな苦労が何年も続くと、自分なりに対策をとるようになります。

睡眠がとれなくなる原因と思われること、また、その改善対策について記載します。

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眠りが浅い原因の1つは目の疲労

日ごろからパソコンで仕事をしているせいか、眼精疲労がけっこうひどい日があります。

そんな日は、あまり眠りが浅く、よく眠れません。

寝るまえにスマホを見た場合も、よく眠れません。

きっと目に溜まった疲れが、脳を興奮させて、安らかな眠りを邪魔しているのでしょう。

原因がわかれば改善にもつながります(後でご説明)。


眠りが浅い原因の1つは肩や首の緊張

コリを自覚できる人は、緊張していることを自覚しやすいと思います。

しかし、私の場合、コリをあまり自覚できず、自覚しないまま突き進み、とんでもないコリによって、めまいが起こります。

実際、整体マッサージを受けると、かなりコっていると言われます。ガチガチらしいです。

こんな状態で寝床についても眠りは浅いままです。

コリの自覚があまりなくても、コリを改善してほぐす動作(下記参照)をした日は、良い睡眠がとれます。


眠りが浅い原因の1つは頭の緊張

複雑なことを考えすぎた日、また、短時間でこなす作業を無理にこなした日、などは、頭の興奮が夜になっても続きます。

帰宅時の電車で眠くならず、決してあくびが出ないとき、頭(脳)が過度の緊張状態に陥っていると自覚します。こんな日は、まず確実に睡眠が浅いものになります。

反対に考えれば、頭の緊張を取ってやれば眠りが改善することになります。


浅い眠りを改善する独自のほぐし方

そこで、いろいろと改善対策をいたします。

・眼精疲労に対してシリカゲル/小豆/ジェルで睡眠改善

眼精疲労に対しては、寝る前にスマホを見ないようにすることはもちろんですが、ホットアイマスクで目を温めます。

電子レンジで温めて、繰り返し使えるものがお勧めです。

知っている範囲では、シリカゲルが入ったタイプ、小豆が入ったタイプ、ジェルが入ったタイプがあります。

比較的安いという点では、シリカゲルタイプがお勧めですが、天然物であるせいか使用時に安心感があるという点では、小豆タイプがお勧めです。

浅い眠りを改善してくれそうな候補の1つです。

・肩や首の緊張に対して温め/動きで睡眠改善

肩や首の緊張(コリ)を取るには、動かすか、温めるか、のいずれかです。

動かすためには、外側から力を加える方法、また、自分で筋肉を動かす方法があります。
外側から力を加えるためには、出っ張りを使って押してやる、低周波治療器を使う、といった方法があります。

むやみに押すと筋肉を傷めるので、低周波治療器がお勧めです。

比較的安い価格で販売されています。
自分で筋肉を動かすためには、腕を肩よりも上に挙げた状態で、肩甲骨が動くことを感じながら、グリグリと肩を回す動作が良好です。

激しくなくてもかまいません。首を動かしていないように見えますが、動きに連動して、首付近の筋肉も動いています。

さらに、首付近の筋肉を動かすためには、やや高めの鉄棒を握った状態で、首を左右に動かしたり、エア懸垂(なんちゃって懸垂)の動きをすると、首付近の筋肉がよく動きます。


首や肩を温めるためには、さきほど紹介したホットアイマスクを使うこともできます。

冬であれば、ホットカーペットにあおむけに寝て、背中全体を温めてやると効果的です。全身のチカラが抜けるような感覚があれば、しめたものです。

浅い眠りを改善してくれそうな候補の1つです。

・頭の緊張に対して意外な作業で睡眠改善

頭の緊張を取る方法は、なかなか難しく、瞑想などを試しましたが、あまり実感が持てません。

 

そんななか、最近、意外と効いてしまって驚いた方法があります。

全然関係ないですが、本腰で英語の勉強をがんばろうと、シャドーイングを始めました。

英語を音声で聞きながら、追いかけるように自分で発声していく練習法です。

寝る前に1日1回しようと決めました。そうすると、英語をつぶやくだけで、あくびが出てきます。

すぐにでも眠ってしまいそうです。

英語の勉強には邪魔なだけですが、眠りという意味では、抜群の効果です。

頭が休養したいモードに入っていくようです。

英語をつぶやくだけで眠くなるので、頭が緊張し過ぎたときに抜群です。

浅い眠りを改善してくれそうな候補の1つです。


まとめ

以上のように、浅い眠りに対して様々な睡眠改善対策を試しています。

現状、最も効果があるパターンは、目を温めつつ背中全体を温め、首や肩をゆっくり動かしてから、英語をブツブツつぶやくといった必勝法(?)です。

どれか1つでもお試しください。