スマホを見る機会が多くなった現代では、どうしても目を酷使しがちです。
目の疲労だけならいいのですが、スマホを見ているときの自分の姿をちょっと想像してみましょう。
多くの人は、首が前に出ているはずです。
首が前に出ることによって、両肩も前へ出て猫背になっているはずです。
猫背の問題点は見た目だけではありません。首が前へ出るような姿勢は、首の筋肉へ過度の負担をかけます。
自分の猫背を気にしている方は、実は猫背が健康上の問題も引き起こすことに気づいていただけたら、と思います。
今回、猫背のおそろしさ、猫背を改善するためのストレッチやトレーニングの方法（自己流）について、ご説明をしていきたいと思います。
猫背姿勢を改善してストレッチやトレーニングを始める前に自覚することから
姿勢の悪い猫背を改善しないままでいると、どんな不都合が起こるのでしょう。
猫背の姿勢では、頭が前へ出ます。頭はボーリングの玉くらいの重さがあります。
本来は、背骨の真上に頭をのせて、骨の力も借りて頭を支えるようにカラダはできています。
前へ出た頭を支えているのは、首や肩まわりの筋肉です。じーっと耐えながら頭を支えています。
ただでさえ首まわりが酷使されているのに、キーボードを使おうとして両腕を前へ出すと、よけいに首回りに負荷がかかります。
こんな姿勢を続けていると、首のハリ、背中のハリが生じます。それでも続けていると、首の血行が悪くなります。
さらには、めまい、眼精疲労、抑うつ感、集中力が出ない、といった症状が出てきます（経験済みです）。
脳へ十分に血液が届かないのも原因の1つでしょう。
こんなにカラダに悪い猫背なのですが、なかなか自覚できません。
自覚さえできれば改善する努力もできます。ストレッチやトレーニングで改善もできるのです。
猫背姿勢を改善するためのストレッチやトレーニングで意識すべきこと
猫背の姿勢では、胴体の前側の筋肉が縮みながら緊張しています。両肩を前側へ縮めた状態で、筋肉がじーっと耐えています。
一方で、首の後ろ側の筋肉は、伸ばされた状態でじーっと耐えています。
肩甲骨の周辺も、やや伸ばされた状態でじーっと耐えています。
じーっと動かさずに負荷がかかっている筋肉は、予想以上に痛むそうですよ。
伸ばしたり縮めたりしながら負荷がかかっている筋肉よりも、痛みが激しいという説もあるようです。
まずは凝り固まった筋肉をほぐすことです。ほぐさない限り、筋肉は柔軟に動いてくれません。
ほぐすにはストレッチが良いのですが、筋肉はいろいろな方向に付いているので、一気にいろんな筋肉を伸ばすことは難しいといえます。
ですので、猫背とは反対の姿勢をすると、（まずまずですが）凝り固まった筋肉をほぐすことができます。
肩甲骨を背中側でくっつけるような動作をすればよいですね。そうすれば、自然と胸を張ることになり、一時的に猫背の姿勢が改善されます。
ほぐれると、良い姿勢を維持できるように筋肉をトレーニングします。
ほぐしてからトレーニングしないと、うまく筋肉が動いてくれません。
決して筋肥大が目的ではなく、筋肉を柔軟に動かすことが目標です。
猫背姿勢を改善するためのストレッチやトレーニングの実践方法
猫背を改善するストレッチやトレーニングは、すでにいろいろと紹介されていると思います。
ここでは、簡単にできること、習慣付けできることを意識してご紹介します。
凝り固まった姿勢を基に戻すという点では、自重を使ってじわーっと胸を張るとよいですね。胸を張るというよりも、肩甲骨を背中側で寄せる動作です。
ここで、ストレッチポールの登場です。仰向けに寝て、背骨に沿って背中の下にポールを入れ、首や肩の筋肉を脱力するだけです。
これだけで、じわーっとゆるめることができます。
また、歩いているときに両腕を真上に上げて、両手を頭のうえで合わせるだけでも、背骨のカーブ、骨盤の位置が、本来の状態になります。
歩いているときに、背骨のS字カーブが意識できるようになると、猫背から逃れるきっかけにできますね。
歩いているときの視線が、少し上がることを実感できると思います。少しだけ身長が伸びたような感覚があります。
本来の姿勢を意識するだけで、実は筋肉のトレーニングなのです。抗重力筋を刺激できるといえます。
まとめ
猫背の姿勢は、重い頭を首の筋肉で支えることになり、首や肩に対して非常に酷です。
見た目も悪いですが、健康上もかなり問題です。眼精疲労も引き起こすかもしれません。
自分の首が前に出ることで非常に大きな力が首にかかることを自覚すべきです。
自覚したら、凝り固まった首や胸、肩甲骨まわりの筋肉をストレッチでほぐしてから、正しい姿勢を維持できる筋肉をトレーニングしましょう。
ストレッチでは、両肩を前側に出した状態で凝り固まっている胸筋をほぐすことがポイントです。胸を大きく張り出す動作＝肩甲骨を背中側で寄せる動作 でストレッチできます。
姿勢維持のためのトレーニングでは、胸を張ることよりも、肩甲骨を背中側で寄せることを意識しましょう。
背中側の肩甲骨回りの筋肉をトレーニングすることで、猫背姿勢を改善できる一歩となります。
自分の日常的な姿勢を意識して、悪い姿勢の習慣を正すことが、最終的なゴールとなります。
