先日の夜になんとなくＮＨＫテレビを見ていました。
肩甲骨の動きが悪いために腕が上がらない人の症状改善について解説していました。
なんだ、また肩こり改善の番組か、、、と思っていたのですが、今までの話とちょっと違う。
腕が上がらない原因は、肩甲骨がうまく動かないのが原因で、動かない分、腕の関節や腕回りの筋肉に負担がかかるのだとか。
肩甲骨周りがガチガチに固まっているという自覚はあります。ゴリゴリ鳴りますから。
今まであまり聞いたことのない筋肉名も登場し、カラダマニアのわたくしの興味度はヒートアップ。
肩甲骨周囲の複数の筋肉の緊張（菱形筋、僧帽筋、前鋸筋、肩甲挙筋など）を取ればいいんだそうです。
肩甲骨の周囲にある筋肉は、いわゆるインナーマッスルの類です。
菱形筋（りょうけいきん）：肩甲骨を背骨に引き寄せる
僧帽筋（そうぼうきん）：肩をすくめたり下げたりする
前鋸筋（ぜんきょきん）：肩甲骨を胸部分に密着させる
肩甲挙筋：首から肩甲骨を引き上げる
これらの筋肉は、肩甲骨ストレッチやトリガーポイントケアなどのセルフケアで緩めることができるそうです。
男女問わず「肩甲骨周囲の筋肉のコリ」は身近な問題です。
ＮＨＫテレビでも紹介していましたが、意外と簡単なストレッチを２週間程度続けると、改善を自覚できるようです。
やるかやらないかです。
腕を前に伸ばし、両手を壁につけて胸を沈める
両手を後頭部へ持ち上げ、首と肩を軽く伸ばす
肩甲骨と背骨の間をテニスボールなどでゆっくり圧迫
などなどありますが、さらに具体的には以下のような方法があります。
寝る前にデコボコフォームローラで筋肉をほぐしていたのですが、これからはストレッチも混ぜてみようかと思います。
肩甲骨はがしストレッチ（胸開きストレッチ）
1. 両手を腰の後ろで組み、胸を開くように肩を後ろに引きます。
2. 組んだ手を下に引きながら、顎を軽く引いて姿勢を正しましょう。
キャット＆カウ（肩甲骨の上下運動）
1. 四つん這いの姿勢で、手は肩の真下、膝は股関節の真下。
2. 息を吐きながら背中を丸めて肩甲骨を広げる（キャット）。
3. 息を吸いながら背中を反らせて肩甲骨を寄せる（カウ）。
壁押し肩甲骨ストレッチ（前鋸筋ターゲット）
1. 壁に両手を肩の高さでつき、肘は軽く曲げる。
2. 肩甲骨を押し出すように体を前に倒し、肩甲骨を開く。
3. そこから肘を伸ばしながら肩甲骨をさらに開いていく。
バタフライストレッチ（肩甲骨の内旋・外旋調整）
1. 胸の前で両肘をくっつけて手のひらを合わせる。
2. 肘をゆっくり上下に動かしながら、肩甲骨の動きを感じる。
ドアフレームストレッチ（小胸筋＋胸筋ストレッチ）
1. ドアの枠に片手をかけ、肘を90度に曲げる。
2. 胸を前に突き出すようにして、胸と肩前面を伸ばす。
特に、バタフライストレッチとドアフレームストレッチは、普段伸びない筋肉が、カラダのなかで伸びている感覚があり、まさにインナーマッスルのストレッチ感があります。
