筋トレがブームです。いまや国民的課題になっています。
年齢を重ねた人は、健康目的で筋トレする場合が多いでしょう。
一方、若い人は、自分の「見た目」をもっと良くしようと筋トレに励みます。
「見た目」ですから、カラダの表面のカタチを整えようと必死になります。
しかし、「見た目」を良くしただけでは、カラダの「動き」は、必ずしも良くなりません。
カラダ全体の動きを制御するためにはインナーマッスルや体幹の鍛え方を意識する必要があります。
ついでに有酸素運動ができたら、効率的ですね。
有酸素運動も筋トレも両方できる運動の１つにプールで水泳があります。
しかし、スイミングクラブへ入った経験がない人にとって、水泳はハードルが高いですね。
泳げなくても水中でインナーマッスルや体幹を刺激して、ついでにカロリーを消費させる自己流の方法をご紹介します。
カラダの見た目だけでなくインナーマッスルや体幹の鍛え方を模索
若い頃はともかく中年以降になって、本当に「見た目」だけで良いのだろうか、という疑問を持ち始めました。
すでに異性にモテル／モテナイの時期は、過ぎています（笑）。
目標として設定すべきは、「若々しい姿勢や動き」「老人になってもさっそうと歩ける」です。
カラダを支える筋肉も鍛えないと、老人になったら歩けなくなります。
カラダを支える筋トレとして知られているスクワットは、筋トレの王道と言われています。確かにそうです。
年齢を重ねても下半身の力を維持するためには、スクワットだけしておけばいい、とも言われています。
スクワットをすれば、下半身が強くなり、姿勢も良くなります。
見た目が良くなると、モチベーションも上がります。
見た目（アウターマッスル）の筋トレのノウハウについては、ネット情報でもあふれているのですが。。。。
一方、あまり注目されませんが、カラダの動きにとって重要なインナーマッスルや体幹。
自分のカラダを自分で支える抗重力筋もその一部のようです。
以外なことに抗重力筋は、単純な動きで鍛えられるようです。
そこで、インナーマッスルや体幹に注目して、トレーニングをしようと試行錯誤しました。
インナーマッスルや体幹の鍛え方
インナーマッスルは、決して大きな筋肉ではないので、見た目には鍛えられたかどうかわかりません。
しかも、カラダの奥にあるので、なおさら目立ちません。
小さい筋肉である分、大きな負荷は必要ありません。
鍛え方は小さな負荷で十分です。
うちわをあおぐ動作だけで、肩のインナーマッスルが鍛えられます。
股関節周りのインナーマッスルも、老後に備えて鍛えておく必要があります。
腸腰筋という筋肉は、普段の動きではなかなか鍛えられないのですが、椅子に座りながらつま先で膝を持ち上げるような動きだけで鍛えられます。
インナーマッスルにも関係する「体幹」は、バランスが崩れてもすぐに立て直せる筋肉といってもいいですね。
どの筋肉が発達している、ということではなく、カラダ全体のインナーマッスルおよびアウターマッスルが、うまく総動員できるかどうかの能力が「体幹」です。
バランスを崩しながらバランスを保つトレーニングをすると、体幹が刺激されます。
水中では効率的に動かせるインナーマッスル
しかし、効率良く鍛えようとすると、少し負荷を上げる必要があります。
あまり大きな負荷でないものの、負荷を稼ぐためには、水の力を利用します。
空気中よりも水中の方が動きにくいですよね。これが負荷になります。
水に入るだけですから、意識しなくても簡単に負荷を稼げます。
水中でインナーマッスルを動かす動作をするのです。鍛え方は比較的簡単です。
具体的には、水中ウォーキングです。
漫然とウォーキングするだけでなく、少し動きを付けながら、まるでダンスをしているような動きをします。
水中で腕を振りながら歩き、腕が前（又は後ろ）に来たときに、掌をねじります。
肩回りを意識するときは、腕を振るのではなく、肩甲骨から動かすイメージで肩を振ります。
肘を直角にする、延ばす、だけで、カラダに加わる負荷の大小が変わります。
また、水中では思うようにカラダが動かないため、常にバランスが崩れます。
このバランスを保ちながら歩くことによって、体幹も同時に刺激されます。
ところで、水中ウォーキングは、プールがあるスポーツジムでないとできない、という印象があるかもしれません。
しかし、今や水中ウォーキングは公共施設でも可能です。
水中ウォーキング専用コースが設けられている市民プールもあります。
ウォーキングをしている人は、けっこう変な恰好で歩いているので、恥ずかしいことはありません。
水中で変な格好をしても、目立たないので誰も見てませんよ（笑）。
この際、インナーマッスルや体幹を刺激するために、負荷を稼げる水中ウォーキングをお勧めします。
まとめ
インナーマッスルや体幹を鍛えるためには、決して重いものを持ち上げる必要はなく、普段しない動きを意識して行うことで、十分に鍛えられます。
水中でカラダを動かすことによって、インナーマッスルや体幹への刺激効率がグンと上がります。水中では、負荷がかかりますし、バランスも崩れます。これを利用します。
続けるためのモチベーションという意味では、カラダの見た目も大事ですが、機能を重視するのならば、インナーマッスルや体幹を鍛えることにも注目すべきですね。
